Vitamín C v potravinách: 12 top zdrojov

Vitamín C (kyselina askorbová) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu (základná bielkovina kože, kostí a spojivových tkanív) a taktiež je to významný antioxidant.

Závažný nedostatok vitamínu C sa prejavuje ako skorbut – ochorenie, ktorým v minulosti trpeli najmä armády vojakov a námorníci ako dôsledok nedostatočného príjmu čerstvého ovocia a zeleniny.

Aj keď je dnes skorbut zriedkavý, často trpíme miernym nedostatkom vitamínu C, ktorý má však dopad na naše zdravie a celkovú výkonnosť.

Človek a guinejské prasiatka nedokážu vitamín C syntetizovať

Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine, vytvára ho aj väčšina živočíchov z glukózy v pečeni. Človek, vyššie primáty, ako aj morčatá túto schopnosť stratili (ako dôsledok mutácie génu kódujúceho enzým, potrebný pre syntézu vitamínu C). Táto mutácia sa objavila v našom genóme asi pred 40 miliónmi rokov.

Vitamín C je hlavným vitamínom vodnej fázy – nájdeme ho v telových tekutinách a vo zvýšenej koncentrácii najmä v niektorých orgánoch, ako sú nadobličky, mozog, pečeň, pľúca, obličky, srdce, svaly a koža.

Koľko vitamínu C potrebujeme?

Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, musíme prijímať vitamín C v potravinách. Odporúčaná denná dávka kyseliny askorbovej ako prevencia chorôb a všeobecná podpora zdravia je 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy.

Optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň. Pri vyššom príjme sa nadbytok vitamínu C vylučuje obličkami.

Prečo potrebujeme vitamín C?

• potrebný pre tvorbu kolagénu – podporuje zdravie chrupaviek a zdravý vzhľad kože
• esenciálna mikroživina pre centrálny nervový systém (kofaktor syntézy neurotransmiterov, ovplyvňuje prenos nervových vzruchov)
• prevencia a liečba rakoviny
• znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení
• prevencia ochorení zraku (vekom podmienená makulárna degenerácia)
• zlepšuje vstrebávanie železa
• nevyhnutný pre normálny priebeh hojenia rán
• pozitívny účinok na plodnosť – zlepšuje kvalitu spermií u mužov
• podporuje imunitu pri nádche a nachladení

Nedostatok vitamínu C je bežný

Skorbut je dnes už vzácny, nakoľko stačí len málo vitamínu C ako prevencia. Mierny nedostatok vitamínu C je však pomerne bežný a prejavuje sa rôznymi symptómami, napr.

• ľahká tvorba modrín
• krvácanie ďasien
• pomalé hojenie rán
• suché štiepiace sa vlasy
• krvácanie z nosa
• červené miesta na koži, kde krv presakuje z praskajúcich kapilár

Vitamín C v potravinách – 12 najlepších zdrojov

Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Dobrými zdrojmi sú šípky, petržlen, citrusové ovocie (pomaranče, citróny), červená a zelená paprika, jahody, paradajky, kapusta, brokolica, listová zelenina či zemiaky. Mnoho potravín sa dnes obohacuje o syntetický vitamín C.

Vitamín C v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme len málo (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100g). Rastliny sú preto zvlášť dôležitým zdrojom vitamínu C (obsah až do 5000 mg/100g).

Ľahko dostupné zdroje vitamínu C

Z „bežných“ potravín získame slušnú dávku vitamínu C konzumáciou tohto ovocia a zeleniny:

1. šípky
2. červená a zelená paprika
3. čierne ríbezle
4. kivi
5. brokolica
6. jahody
7. citrusy

Vitamín C v potravinách – mene bežné zdroje

Ak si chcete dopriať extra dávku vitamínu C, stojí za to poobzerať sa po menej bežných druhoch ovocia a zeleniny. Vysoké dávky vitamínu C nájdeme najmä v bobuľovom ovocí ako sú:

8. CAMU CAMU  – peruánske bobule, jeden z najbohatších zdrojov vitamínu C vôbec. Obsah cca 2800 mg vitamínu C / 100 g.

9. ACEROLA – barbadoská čerešňa, obsah vitamínu C 1600 mg  / 100 g.

10. RAKYTNÍK – obsah vitamínu C 200-1500 mg / 100 g čerstvých bobúľ, zvyčajne v priemere okolo 600 mg.

11. INDICKÝ EGREŠ (AMLA) – obsah vitamínu C 445 mg / 100 g (naproti tomu „naše“ egreše obsahujú len 30 mg vitamínu C).

12. GOJI (kustovnica čínska) – obsah vitamínu C ako v citróne (cca 40-50 mg / 100 g).

Použité zdroje:

1. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.Tarwadi, K., & Agte, V. (2007). Antioxidant and micronutrient potential of common fruits available in the Indian subcontinent. International journal of food sciences and nutrition, 58(5), 341-349.
2. Toyoda-Ono, Y., Maeda, M., Nakao, M., Yoshimura, M., Sugiura-Tomimori, N., & Fukami, H. (2004). 2-O-(β-D-Glucopyranosyl) ascorbic acid, a novel ascorbic acid analogue isolated from Lycium fruit. Journal of agricultural and food chemistry, 52(7), 2092-2096.
3. USDA – United States Department of Agriculture Agricultural Research Service; https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list